OLVIDATE DE LOS HUEVOS
Semillas de calabaza
Un estudio de 2026 reveló que los péptidos proteicos de las semillas de calabaza mostraron efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de mejora de la función mitocondrial en modelos celulares y en gusanos. Los autores concluyeron que esto «proporciona una base teórica para retrasar la atrofia muscular».
Otro estudio en animales de 2026 también señaló que estos péptidos «podrían» aliviar la atrofia muscular inducida por dexametasona.
Limitación clave: Ninguno de estos estudios es un ensayo clínico en humanos. El dato de «19 g de proteína por cada 100 g» es real, pero se trata solo de una cifra nutricional; no significa que su consumo genere crecimiento muscular.
Proteína de cacahuete
Una revisión de 2025 señaló claramente que la investigación sobre la suplementación con proteína de cacahuete aislada en el músculo esquelético de adultos mayores es prácticamente inexistente. Los únicos tres estudios disponibles combinaron la proteína de cacahuete con ejercicio de resistencia, no la proteína sola.
La misma revisión enfatizó que extrapolar los resultados de animales o jóvenes a adultos mayores "requiere una cuidadosa consideración", ya que el metabolismo proteico y las necesidades nutricionales de las personas mayores son diferentes.
Chía
La evidencia más citada proviene de un estudio en ratones: 24 semanas de suplementación con proteína de chía "mejoraron significativamente el síndrome metabólico asociado a la edad, con un aumento significativo de la masa muscular magra". Estos son datos de animales, no de humanos.
🥚 Por qué es engañoso decir "olvídate de los huevos"
La evidencia sobre los beneficios del huevo para la salud muscular de las personas mayores proviene, precisamente, de estudios en humanos y es bastante sólida:
La proteína de huevo es completa, contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en leucina, el aminoácido clave para activar la síntesis de proteínas musculares.
Un ensayo cruzado encontró que, en adultos mayores, un desayuno con huevo mejoró el balance de nitrógeno más que un desayuno con cereales con la misma cantidad de proteína, porque redujo la degradación de proteínas musculares en mayor medida.
Un ensayo controlado aleatorizado de 2026 (con adultos de 50 a 75 años) reveló que la masa magra y el agua intracelular (un indicador de tejido metabólicamente activo) eran mayores tras una dieta con yema y huevo entero que con solo clara.
El huevo también aporta cisteína, precursora del glutatión (un importante antioxidante), que podría ayudar a reducir el estrés oxidativo relacionado con la sarcopenia.
💡 ¿Qué es útil?
Las semillas son un buen alimento, pero no deben idolatrarse ni usarse para "sustituir" al huevo.
La mantequilla de cacahuete es una opción práctica para las personas mayores debido a su gran aceptación cultural y su textura fácil de consumir.
Las semillas de calabaza se pueden comer directamente, sin moler ni cocinar, como tentempié.
Las semillas de chía contienen proteína completa y forman un gel que retrasa la liberación de proteínas, pero su validación en humanos es limitada.
La proteína de guisante cuenta con evidencia relativamente más sólida en humanos, especialmente en lo que respecta a los resultados relacionados con la masa muscular.
Para las personas mayores de 70 años, la cantidad, la calidad y la distribución de la proteína son mucho más importantes que el tipo de semilla que se consume. El requerimiento diario de proteínas en personas mayores es de aproximadamente 1,0 a 1,2 g/kg de peso corporal, y en quienes padecen sarcopenia puede alcanzar de 1,2 a 1,5 g/kg. La estrategia más eficaz consiste en distribuir la proteína de forma uniforme en cada comida (unos 25-30 g de proteína de calidad por comida) y combinarla con ejercicio de resistencia.
En resumen: se pueden consumir semillas, pero es un error descartar los huevos. La evidencia del aporte de huevos para el desarrollo muscular en adultos es más directa que la de cualquier semilla.